¿Sabes cuánta proteína usted debe comer ? Hoy en día, yo te mostraré cómo calcular sus necesidades de proteínas y compartir aa lista de la cantidad de proteína que algunos alimentos comunes contienen .
La cantidad de proteínas que necesita para comer cada día depende de muchos factores como cuánto pesas y cuánto músculo que usted tiene - no sólo si eres hombre o mujer. Pero es posible que no sepa que si usted hizo una simple búsqueda en Internet. Probablemente había leído que la mayoría de la gente come más que suficiente proteína para satisfacer sus necesidades , o que la proteína necesita de la mujer " media " es de unos 46 gramos de proteína al día , y el hombre promedio necesita alrededor de 56 gramos. Pero tenga esto en cuenta : estas directrices - establecido por Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina - se establecen en niveles que simplemente satisfacer las necesidades básicas de la mayoría de la gente .
¿Tiene una "talla única" para la proteína tiene sentido? Las necesidades calóricas varían de persona a persona, así que ¿por qué no las proteínas? Después de todo , la gente viene en todos los tamaños , así como su composición corporal es muy variable - es lógico pensar que las necesidades de proteínas pueden variar mucho , también. No parece justo que un hombre 220 libras ( 100 kg ) que trabaja la construcción y es en el culturismo tendría las mismas necesidades de proteínas como 150 libras ( 68 kg ) , cajero masculino que se sienta la mayor parte del día y pasa sus noches en el sofá.
¿Cuánta proteína es el adecuado para usted ?
La otra directriz del Instituto de Medicina recomienda que comamos 10-35 % del total de nuestras calorías diarias de proteína. Esta guía ayuda un poco - a menos que trata de vincular las necesidades de proteínas de las necesidades calóricas . Sin embargo, el rango de porcentajes de calorías - es bastante amplia ... y la mayoría de la gente estaría en apuros para resolverlo de todos modos. Así que ¿cómo se puede estimar la cantidad de proteína que el cuerpo necesita en particular?
Dado que la proteína es tan importante en el mantenimiento de la masa corporal magra (básicamente , todo en su cuerpo que no es grasa) , la cantidad sugerida de proteína que usted debe comer cada día depende , en parte, de la cantidad de masa magra que tiene. Idealmente , se obtendría una medición de la composición corporal hecho ( algunas básculas de baño en casa , incluso hacen esto para usted) que dirá la cantidad de masa corporal magra que tiene. A continuación , se puede determinar fácilmente la cantidad de proteínas propuesto por usted , que es 0,5 a 1,0 gramos de proteína por kilo de masa corporal magra (o , alrededor de 1-2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra ) .
Por supuesto , no todo el mundo tiene acceso a los análisis de la composición corporal - y si no lo hace, usted puede estimar sus necesidades de proteína en base a su peso corporal actual . No es un método perfecto - no tener en cuenta la cantidad de masa muscular que tiene - pero sí , al menos en cuenta las diferencias en el tamaño corporal .
Aquí está la forma de calcular sus necesidades de proteínas
- Libras : Multiplique su peso corporal en un 0,7
- Kilos : Multiplique su peso corporal en un 1,5
El número que se obtiene es un objetivo razonable para la cantidad de proteína en gramos , que se debe consumir al día .
Por lo tanto , una mujer que pesa 140 libras (64 kg ) debe aspirar a unos 100 gramos de proteína al día , un hombre de 220 libras ( 110 kg ) debe disparar por lo menos 150grams de proteína.
Importe de las proteínas en los alimentos típicos
Ahora que usted tiene una idea aproximada de la cantidad de proteína que usted debe comer todos los días , tendrá que estimar cuánto está comiendo realmente . Me resulta más fácil de estimar la cantidad de proteína en una comida en "unidades" 25gram , y la cantidad de bocadillos en unos 10gram unidades .
He aquí por qué . Porciones comunes de muchos alimentos ricos en proteínas que ingerimos en las comidas tienen convenientemente sobre 25grams de proteínas, y bocadillos de proteína tienden a caer en el rango 10gram , lo que hace que sea fácil hacer un seguimiento . Así pues, si usted es una mujer con el objetivo de aproximadamente 100 gramos de proteína al día , usted puede hacer fácilmente que al tomar en 25grams ( una unidad) en cada comida y tener un par de bocadillos de proteína . Si usted es un hombre de puntería sobre 150grams un día , sólo tiene que doblar sus unidades de proteínas en un par de comidas con el fin de que alcance su objetivo .
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